Az edzés nemcsak a fizikai állapotunkat javítja, hanem a mentális egészségünket is. A rendszeres edzés azonban feszültséget okozhat az izmokban, ami fájdalmat, merevséget, görcsöket, sérüléseket eredményezhet. Emellett, ha nem tudjuk megfelelően ellazítani a testünket és az elménket edzés után, az kimerültséghez, kiégéshez, teljesítményromláshoz is vezethet. Mit tehetünk ez ellen? Mutatjuk!
Edzeni jó. Még akkor is, ha csak könnyebb mozgásformát végzünk, tapasztalhatjuk, hogy edzés után nemcsak a kondink javul, hanem a hangulatunk is. A mindennapi problémák miatti szorongás edzés végére valahogy fontosságát veszti, más szemmel tudunk ránézni a gondjainkra, sőt, sokan számolnak be arról, hogy edzés közben jönnek a jó ötleteik, amikor végre kikapcsol az agyuk. Az edzés segít megelőzni vagy kezelni számos betegséget, mint például a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, az elhízás, az ízületi gyulladás, az osteoporózis, és még sok más.
De az is igaz, hogy a rendszeres edzés nem mindig könnyű. A rendszeres edzés izomlázat, görcsöket is eredményezhet (vagy egy ponton túl motivációvesztést), ezért fontos, hogy az ellazulásra, a regenerációra is szánjunk időt. Mit ajánlanak a szakértők?
Ezek a módszerek segítenek ellazítani a testünket
Számos jó lazító technika létezik, próbáljunk ki többfélét, hogy megtaláljuk a habitusunkhoz, életmódunkhoz leginkább passzoló módszert. Most a legnépszerűbb relax-technikákból szemezgetünk.
Lassú- és mélylégzés-technika
A légzés befolyásolja a test és az elme közötti kapcsolatot. A lassú és mély légzés segít csökkenteni a vérnyomást, a pulzusszámot, az izomfeszültséget, a stresszhormonok szintjét, miközben növeli az oxigénellátást, a vérkeringést, az energiaszintet, a koncentrációt, a relaxációt. Ilyen légzéstechnika például a hasi légzés, a négyzetes légzés, a 4-7-8 légzés, a szívritmus-légzés, a diafragmatikus légzés. Ezeket a technikákat bármikor és bárhol alkalmazhatjuk, akár edzés előtt, közben, vagy után is.
Nyújtó és lazító gyakorlatok
A nyújtás és a lazító gyakorlatok segítenek megelőzni vagy enyhíteni az izomfájdalmat és nem csak a bemelegítés részét kell, hogy képezze. A nyújtás és a lazító gyakorlatok közé tartozik például a dinamikus nyújtás, a statikus nyújtás, a PNF nyújtás, a jóga, a pilates, a tai chi. Ezeket a gyakorlatokat célszerű edzés után végezni, és legalább 10-15 percet szánni rájuk.
Izomregenerálást segítő étrend-kiegészítők
Az izomregenerációt segítő étrend-kiegészítők, funkcionális italok és ételek, valamint ásványi anyagok fontos szerepet játszanak a rendszeresen edzők teljesítményének optimalizálásában és az edzés utáni gyorsabb regenerációban. Ilyenek a fehérjekiegészítők, BCAA-készítmények (elágazó láncú aminosavak), Omega-3 zsírsavak, kreatin, magnézium, vitaminok és ásványi anyagok (C-vitamin, E-vitamin, D-vitamin, antioxidánsok), izotóniás italok. Rendszeresen edzők számára javasolt ezeket az étrend-kiegészítőket és tápanyagokat a változatos és kiegyensúlyozott étrend részeként fogyasztani.
Masszázs és önmasszázs technikák
A masszázs és az önmasszázs segítenek ellazítani az izmokat, oldani a görcsöket, fokozni a véráramlást, javítani a regenerációt. A masszázs és az önmasszázs technikák közé tartozik például a svéd masszázs, a sportmasszázs, a trigger pont masszázs, a hengeres masszázs, a teniszlabda masszázs. Ezeket a technikákat hetente legalább egyszer alkalmazhatjuk, akár edzés előtt, közben, vagy után is.
Progresszív izomrelaxáció
Ezt a technikát lehet, hogy sokan nem ismerik, miközben nap mint nap művelik. A progresszív izomrelaxáció egy olyan technika, amellyel megfeszítjük és ellazítjuk a test különböző izomcsoportjait, miközben a légzésre és a testérzetekre koncentrálunk. A progresszív izomrelaxáció segítségével könnyebben elérhető a mélyrelaxációs állapot.
Mire jók a BCAA-készítmények?
Az edzés nem csupán fizikai megterhelést jelent, hanem az izmok számára stresszt is okoz. Az intenzív fizikai aktivitás során sérülnek az izomrostok, ami kisebb gyulladást és feszültséget okoz az izomzatban. Az edzés során a szervezet az elágazó láncú aminosavakat (BCAA) használja fel energiaforrásként, ezért az edzés csökkenti ezen anyagok szintjét az izmokban. Az elágazó láncú aminosavak az izomépítés és regeneráció alapkövei.
Ezek a speciális aminosavak (leucin, izoleucin és valin) esszenciálisak, azaz a szervezetünk nem képes előállítani őket, így táplálkozással, vagy étrend-kiegészítők révén kell bejuttatni. A BCAA-k egyedi tulajdonságaik révén kulcsszerepet játszanak az izomfehérje-szintézisben és az energiatermelésben. Ha a BCAA-k szintje túl alacsony, akkor az izomzat nem tud megfelelően regenerálódni, épülni, és ellazulni. Ha megfelelő mennyiségű és minőségű BCAA-készítmények hatására az izmok gyorsabban és jobban felépülnek, így kevésbé feszültek, merevek, és fáradtak.