A stresszkezelés nem egyszeri tevékenység, hanem életmódbeli szokás, amit folyamatosan ápolni kell. Sok ember azért nem érzi a relaxációs technikák hatását, mert rendszertelenül vagy túl rövid ideig gyakorolja őket. Ez a 7 napos program egy fokozatosan felépített gyakorlatsor, amely lehetővé teszi, hogy a test és az elme megtapasztalja a különböző módszerek nyugtató hatását. A hét végére az olvasó felismeri, mely technikák illenek legjobban az életmódjához, és hogyan építheti be őket hosszú távon a mindennapjaiba.
1. nap – Mélylégzés a reggeli nyugalomért
Időpont:
reggel, ébredés után 10 perccel
Időtartam:
5–7 perc
Gyakorlat menete:
- Üljünk kényelmesen, egyenes háttal.
- Lélegezzünk be lassan az orron keresztül 4 másodpercig.
- Tartsuk bent a levegőt 2 másodpercig.
- Fújjuk ki lassan a szájon keresztül 6 másodpercig.
- Ismételjük 10 körön keresztül.
Hatás:
Csökkenti a reggeli izgatottságot, javítja a koncentrációt, és beállítja a nap nyugodt ritmusát.
2. nap – Progresszív izomrelaxáció este
Időpont:
lefekvés előtt
Időtartam:
10–15 perc
Gyakorlat menete:
- Feküdjünk hanyatt kényelmes helyzetben.
- Kezdjük a lábujjaknál: feszítsük meg 5 másodpercig, majd lazítsuk el 10 másodpercig.
- Haladjunk felfelé: vádli, comb, has, mellkas, kar, váll, nyak, arc.
- Figyeljük meg a különbséget a feszültség és a lazítás érzése között.
Hatás:
Oldja az izmokban felgyülemlett feszültséget, elősegíti a mélyebb alvást.
3. nap – Vezetett meditáció délután
Időpont:
délután, munka után vagy szünetben
Időtartam:
10–12 perc
Gyakorlat menete:
- Keressünk egy nyugodt helyet, ahol nem zavar senki.
- Indítsunk el egy tetszőleges vezetett meditációt (például tengerparti vizualizáció vagy légzésfókusz).
- Kövessük az instrukciókat, engedjük el a napi gondolatokat.
Hatás:
Segít átállítani az elmét munkaüzemmódból pihenő üzemmódba.
4. nap – Mindfulness a napi rutinban
Időpont:
bármelyik főétkezés alatt
Időtartam:
10–15 perc
Gyakorlat menete:
- Kapcsoljuk ki a televíziót és tegyük félre a telefont.
- Minden falatot figyelmesen, lassan fogyasszunk el.
- Figyeljük meg az étel színét, illatát, ízét, textúráját.
- Ha elkalandozik a figyelmünk, finoman tereljük vissza a jelen pillanatra.
Hatás:
Javítja az emésztést, csökkenti az étkezés közbeni stresszt, fejleszti a jelenlét képességét.
5. nap – Aromaterápiás relaxáció
Időpont:
este, fürdés vagy zuhanyzás után
Időtartam:
15–20 perc
Gyakorlat menete:
- Kapcsoljunk be egy aromadiffúzort levendula vagy kamilla illóolajjal.
- Helyezkedjünk el kényelmesen, csukjuk be a szemünket, és lélegezzünk mélyen.
- Koncentráljunk az illatra és a lassú légzésre.
Hatás:
Enyhíti a feszültséget, felkészíti a testet és az elmét a pihentető alvásra.
6. nap – Jóga reggeli energizálásra
Időpont:
reggel, felkelés után
Időtartam:
15–20 perc
Gyakorlat menete:
- Végezzünk 4–5 egyszerű jógapózt: macska-tehén, lefelé néző kutya, harcos I, ülő előrehajlás, fekvő csavarás.
- Minden póz közben figyeljünk a mély, egyenletes légzésre.
- Zárásként végezzünk 2 perc csendes ülő meditációt.
Hatás:
Nyújtja az izmokat, javítja a vérkeringést, energikusabb kezdést ad a napnak.
7. nap – Kombinált pihenőnap
Időpont:
kora este
Időtartam:
20–25 perc
Gyakorlat menete:
- 5 perc mélylégzés.
- 10 perc vezetett meditáció.
- 5–10 perc aromaterápiás relaxáció.
Hatás:
Integrálja a hét során tanult technikákat, mély, teljes ellazulást biztosít.
A program rugalmas: a napok sorrendje változtatható, a gyakorlatok kombinálhatók. A legfontosabb, hogy a hét vége után is folytassuk – így a stressz többé nem uralja, hanem formálja a mindennapjainkat.
Fotó: depositphotos.com